Доброго времени суток! Перед тем, как вы приступите к прохождению курса, внесу ясность относительно того, как он построен. В курсе представлены три условных раздела: теоретическая часть, диагностическая и практическая, следующие по очерёдности. Между каждым уроком следует соблюдать двух-трёхдневный интервал. За это время у вас будет возможность несколько раз "пробежать" по теории, которая на мой взгляд важна для понимания происходящих с нами изменений в состоянии стресса, более внимательно подойти к диагностике и отработать в реальных условиях повседневности те приёмы и техники, которые будут для вас открыты. Стоит уточнить, что в данном курсе лишь малая часть практического психотехнического арсенала, который можно использовать в качестве инструментария самопомощи при стрессовых состояниях. Я намеренно ограничиваю их количество, поскольку, наиболее важным, с моей точки зрения, является качество освоения того, что есть. Не имеет смысла попробовать, скажем, 20 техник и не включить ни одну из них в свою ежедневную практику. Необходимо понимать, что техники саморегуляции представляют собой когнитивно-поведенческие навыки, а значит, как любой навык, они нарабатываются, ежедневным, систематическим, последовательным повторением. Не возможно научиться плавать не заходя в воду, Новорождённый ребёнок умеет ходить лишь в потенции, которую реализует через практические попытки на протяжении, как правило, длительного времени. То же верно и в отношении казалось бы столь естественной способности как речь. Задания в разделе "диагностика" потребуют от вас времени, усидчивости, спокойного уединённого пространства, в котором некоторое время вас никто не потревожит, готовности столкнуться с неприятными для вас воспоминаниями, а может быть и открытиями о себе и ваших близких. Что касается первого урока, в нём достаточно подробно разъясняется, что такое стресс, каковы его отличительные черты и механизмы реализации. Это необходимо, что бы из огромного потока информационного мусора, который в наши дни неизбежно сопровождает такие расхожие, общеупотребительные термины как стресс, составить целостное представление, о его природе и действии, - то есть, чтобы понимать, о чём мы говорим, употребляя слово "стресс". В ходе первого занятия мы рассмотрим общее представления о стрессе. На одном из последующих уроков, затронем тему биохимических преобразований, происходящих в организме под воздействием стресса, а также рассмотрим, каким образом стресс оказывает негативное воздействие на организм каждого из нас. Задание первого урока относительно простое и, в тоже время, затруднительное для многих из нас - людей нашего времени, зачастую живущих в тотальной спешке. Всё, что от вас потребуется для его выполнения - прочитать написанную мной статью. При этом, вы должны убедиться, что вы понимаете весь текст (если что-то не ясно, пользуйтесь поиском - процесс получения знаний подразумевает индивидуальные усилия), вам ясен общий смысл, вы можете чётко и сжато сформулировать главную идею каждого абзаца. Идеальным будет вариант, при котором, ребёнок, задавший вам вопрос: "что такое стресс простыми словами" - после ваших объяснений, ответит, что ему всё понятно) Текст статьи - https://psyfactor.org/lib/ponyatiye-stressa.htm Если вам будет что-либо не ясно, вы всегда можете обращаться ко мне за пояснениями по электронной почте: help@psycho-factor.ru. Буду рад ответить в силу своих возможностей и знаний.

Далеко не каждый человек способен с легкостью определить актуальный уровень стресса. Казалось бы, любой может почувствовать что он зол, раздражён, находится в ярости или томительном ожидании, тревоге. Однако разобраться в собственном эмоциональном состоянии, навести порядок в мыслях или дать себе чёткий и однозначный ответ о причинах своего поступка бывает сложно. Тоже справедливо и в отношении стресса. Почему так происходит? Дело в том, что способность чувствовать своё тело, распознавать свои переживания,чувствовать своё эмоциональное состояние — это навык. Как известно, навык закрепляется в процессе многократного повторения. К примеру, маленький ребёнок начинает относительно уверенно держаться на ногах и передвигаться лишь научившись ползать на четвереньках и ходить, опираясь на стену. Конечно, случается и так, что ребёнок внезапно для окружающих встаёт и делает первые шаги. Однако, скорее всего, довольно быстро упадёт. И это закономерно. К сожаление, обучение, зачастую, ориентированно лишь на приобретение навыков самообслуживания, соответствующего конкретным социальным и культурным нормам и правилам, чуть позже интеллектуальных навыков. При этом совсем без внимания остается огромный пласт чувственно-эмоционального познания мира, в том числе и себя, как его части. Поэтому на вопрос — «что вы сейчас чувствуете, когда это описываете» — можно услышать что-то на подобии — «я не знаю», «я не понимаю, не могу разобраться». Само собой, в таких случаях, речь прежде всего идёт не об управлении стрессом, а о развитии внутреннего чувствования в отношении своего психоэмоционального состояния. Хорошая новость заключается в том, что есть методики, позволяющие составить представление об уровне стресса на основании опросников и тестов, в которых не идёт речь непосредственно о чувствах и эмоциях. Некоторыми из таких инструментов мы и будем пользоваться для самодиагностики. Сегодня у вас есть возможность поработать со шкалой стрессоустойчивости и социальной адаптации американских психиатров Томаса Холмса и Ричарда Раге (Раэ). Стоит сказать, что данная шкала была разработана не из праздного любопытства. Основным посылом авторов было показать, что состояние стресса на длительной дистанции способствует возникновению ряда заболеваний, прежде всего на телесном уровне. О том, как происходит это воздействие, в результате действия каких процессов и механизмов, мы поговорим в одном из следующих уроков.

Приступаем к знакомству с техниками саморегуляции с помощью дыхания. Может возникнуть вопрос - почему дыхание? Как работа с дыханием может оказывать влияние на психоэмоциональные состояния? Ведь это естественная способность каждого человека, простая, непосредственная и с ней вроде как всё ясно. Здесь стоит отметить два момента: 1) Дыхание - наиболее витальная функция нашего организма. Человек способен обходиться без еды около месяца, без воды около недели, без сна около трёх суток (с высокой степенью риска формирования психической патологии в дальнейшем). Как долго вы сможете продержаться без воздуха? Можете проверить прямо сейчас (без фанатизма и стремления к рекордам). Я только что проверил - у меня получилось удерживать дыхание без излишнего напряжения 54 секунды. Это в пределах физиологической нормы. Если у вас существенно скромнее, скажем 35 или меньше, есть смысл навестить врача общей практики. Не останавливаясь на описании анатомо-физиологических механизмов функционирования дыхательной системы, скажу лишь, что влияние её на работу других органов и систем организма колоссально и очевидно. 2) Существует представление о том, что есть некая правильная универсальная система дыхания, придерживаясь которой, мы в силах сохранить молодость и долголетие на длительной дистанции. Может так оно и есть, а всё же ни мне, ни моим коллегам о ней не известно (хотя, есть потенциальная возможность, что они скрывают это в тайне). Важно понимать, что наш организм, в его современном виде, это результат процесса эволюционной адаптации к жизни в конкретных условиях. Значит и функция дыхания, как составной элемент этой системы, данная нам от рождения, должна осуществляться в естественном режиме, то есть без нашего сознательного участия. И в самом деле, разве мы задумываемся над тем, что в разных фазах сна наше дыхание то замедляется, то наоборот, существенно учащается. Или, скажем, во время интенсивной мышечной работы в тренажёрном зале, на пробежке или при игре в футбол или хоккей. Снова может возникнуть справедливый вопрос - раз дыхание это данность, осуществляемая в автоматическом режиме, то как же можно говорить о техникам саморегуляции, ведь под "само" подразумевается, что мы активно вмешиваемся в процесс. Нет ли здесь противоречия? Противоречие существуют лишь на первый взгляд. Чтобы это стало ясно, следует уточнить, что любая функция, в нашем случае дыхание, всегда целесообразна, то есть настроена на выполнение конкретной работы или для достижения конкретной цели. Что это означает на практике? Представьте, что вы практикуете асаны в каком-либо йогическом направлении. Было бы не уместно, в данном случае стремиться повысить частоту дыхания, как будто-то вы бежите стометровку. И наоборот, будет неадекватно ситуации стараться сократить частоту дыхательных актов во время лыжного спринта. Надеюсь, написанное выше для вас понятно. Теперь о том, как это приложить к нашей повседневной жизни. Наверняка вам приходилось оказываться в ситуации, когда вас, как вам могло показаться, неоправданно, незаслуженно критиковали, публично отчитывали, в чём либо обвиняли. Как правило, подобное поведение расценивается как агрессия в нашу сторону, и вызывает, в качестве обратной реакции, желание защитить, отстоять себя, возможно наказать обидчика или же, как можно скорее выйти из ситуации, убежать из неё. В любом случае, позиция защиты во время нападения, физического или эмоционального, подразумевает мобилизацию имеющихся у нас ресурсов. Возьмём к примеру ситуацию "начальник - подчинённый". Вас вызвали "на ковёр", провели "беседу" и после разговора, закрыв за собой дверь вы чувствуете, что ваше тело дрожит от возмущения, страха, гнева, раздражения, несогласия и т.д. Прошло пять-семь часов, вы уже находитесь дома, в безопасной для вас обстановке, где ничего вам не угрожает. Однако ваше тело по-прежнему в состоянии мобилизации. Соответственно состоянию подстраивается и дыхание (также повышен мышечный тонус и дезорганизованы когнитивные процессы), раз мы в опасности нужно быть готовыми бежать быстро и далеко, некогда решать математические задачи или писать код. Дыхание частое и поверхностное, вдох короткий, как-будто урывками, наполнение легких воздухом минимально. Тут не до расслабления. В подобной ситуации наша задача переключить режим работы организма со статуса "тревога - мобилизация" на режим "безопасность - расслабление". Именно в этот момент осознанная, целенаправленная работа с дыханием будет уместна, так как будет отвечать состоянию окружающей среды, в то время как состояние мобилизации будет нецелесообразным. Далее представлены несколько наиболее простых в использовании техник. Они не требуют специальной подготовки или сопровождения специалиста. Преимущество данных техник в том, что вы можете выполнять их в любом месте. На крайний случай, если у вас нет возможности уединиться, вы можете отойти в туалет. Если же вы находитесь в уединение, желательно проветрить помещение перед началом практики.

В данном уроке представлены несколько наиболее простых в использовании техник. Они не требуют специальной подготовки или сопровождения специалиста. Преимущество данных техник в том, что вы можете выполнять их в любом месте. На крайний случай, если у вас нет возможности уединиться, вы можете отойти в туалет. Если же вы находитесь в уединение, желательно проветрить помещение перед началом практики.

Во втором уроке вы заполняли диагностическую шкалу Холмса - Раге. Ответы на вопросы по этой шкале подразумевали быстрый ответ, без обдумывания - фиксация факта (было или не было). В представленных ниже тестах-опросниках, некоторые вопросы потребуют от вас размышления, соотнесения со своим прошлым, а возможно и каждодневным настоящим. Обратите внимание, что ваши ответы не имеют какой-либо этической оценки. Здесь нет хороших или плохих ответов. Сделайте акцент на том, что при заполнении тестов у вас появляется возможность прикоснуться к вашей жизни, посмотреть на тот способ, с помощью которого вы проживаете вашу жизнь, на то, как вы взаимодействуете с собой, другими людьми и миром в целом. Это своего рода, исследовательская работа, где вы одновременно и объект и субъект. Почему это важно? Если вы сейчас читаете этот текст, значит для вас значима тематика стресса. В противном случае вы бы не стали вкладывать часть самого важно ресурса, которым вы обладаете - времени, конвертированного в стоимость данного курса. А раз так, значит, с высокой долей вероятности, в вашей жизни происходит что-то, что на постоянной основе вызывает повышенное напряжение, которое отвлекает на себя некоторое количество энергии, для которой наверняка есть более привлекательные точки приложения. Отсюда можно предположить, что в некоторых сферах, затронутых в данных тестах, вы продолжаете действовать одним и тем же образом, и, соответственно, получаете один и тот же результат. Для того, чтобы определить эти сферы, и хотя бы приблизительно допустить, в чём ошибочность ваших действиях, и даются данные тесты. Перед началом выполнения убедитесь, что у вас есть спокойное место, где вас не потревожат по крайней мере 30 минут. Попросите близких, чтобы не отвлекали вас на это время. Поскольку вы единственный человек, которого вы можете обманывать бесконечно, сэкономьте время, отвечайте честно) Обратите внимание, если по результатам второго и данного уроков вы обнаружили у себя высокий уровень стресса, вам, возможно, стоит обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру, которые вместе с психологическим имеют и медицинское образование и, соответственно, смогут оказать вам и медикаментозную поддержку, если таковая потребуется.

В уроке "Техники саморегуляции на основе работы с дыханием" мы говорили о важности работы с дыханием. То же справедливо и в отношении мышечной системы. По аналогии с дыханием, мышечная система предназначена для выполнения конкретных операций, а значит её функциональная активность должна определяться текущими задачами. Так, многие, кто занимался какими-либо видами спорта, знают, что как только прекращаются систематические тренировки, в течение нескольких недель происходит существенное снижение объёма мышечной массы, потеря скоростно-силовых и координационных качеств и навыков. С позиции эволюционной целесообразности нет смысла расходовать ресурсы организма на то, что не играет значения для ежедневного выживания. И также, по аналогии с дыханием, в период после стрессовой ситуации, мы можем находится в состоянии мобилизации. Дыхание выступает в качестве поставщика продуктов, необходимых для окислительно-восстановительных процессов с выделением энергии, в том числе, для работающих мышц. Мышечная система представлена более чем 600 мышцами. Нетрудно представить, насколько существенно потребление энергии. Более того, отдельной статьёй энергетических расходов является иннервация мышечных групп структурно-функциональными единицами - мотонейронами. Даже несмотря на то, что один мотонейрон способен передавать импульс на более чем 1000 мышечных волокон, обеспечение работы центральной нервной системы (ЦНС) на поддержание повышенного мышечного тонуса мобилизованного в состоянии стресса организма колоссально. Нужно ли говорить, что поддерживать такой режим в продолжительной перспективе не представляется возможным. Рано или поздно неизбежно наступит истощение (об этом поговорим отдельно). Важным является то, что взаимодействие в связке ЦНС - мышечная система взаимонаправленное, то есть обе системы оказывают влияние друг на друга. Именно благодаря этому мы можем успешно воздействовать на своё психоэмоциональное состояние и отчасти, физиологические процессы. Далее будут представлены несколько техник по работе с мышечной системой, благодаря которым возможно существенно снизить уровень стресса. Их универсальность заключается в том, что их можно выполнять в любом месте. В то же время, многих людей перед выполнением упражнений останавливает опасения по принципу - что подумают люди? Действительно, для человека, никогда не практиковавшего техники саморегуляции, некоторые упражнения могут выглядеть непривычно, а потому странно. Одна из наиболее распространённых стратегий обхождения с новым, неизвестным - высмеивание. Здесь каждый решает сам. Что для вас имеет первостепенное значение, потребность сохранить телесное и психическое здоровье и транслировать принцип заботы о себе значимым для вас близким или оправдать ожидания других людей в отношении вашего поведения? Возможно, вам поможет определиться с ответом следующий вопрос: Если вы окажетесь на больничной койке, кто из окружающих вас, коллег, друзей, знакомых и т.д. окажет вам поддержку, будет рядом с вами? Прежде, чем ожидать помощи и заботы от других, станьте первым кто будет помогать и заботиться о вас. Все техники работы с мышцами в целях саморегуляции принято называть нервно-мышечной релаксацией. В её основе лежит три основных постулата, представленных на картинке ниже. Первое упражнение - комплекс нейро-мышечной релаксации по Эдмунду Джекобсону. Существуют различные его модификации и последовательности выполнения упражнений в нём. Вы можете воспользоваться тем вариантом, который представлен здесь или любым другим. Первое упражнение - "Квазимодо". Важные уточнения по технике выполнения: В данном упражнение задействуются мышцы шеи. Поскольку в современных реалиях многие из нас мало двигаются и много сидят, мышцы шеи могут пребывать в гипер тонусе. Это означает, что малейшее неловкое, резкое движение может привести к спазму той или иной мышцы. Чтобы этого не допустить, перед выполнением этого упражнения необходимо сделать 12-15 круговых вращательных движений руками вперед и столько же назад. Желательно, затем, сделать 12-15 вращательных движений плечами вперед и назад. Медленно, плавно, подконтрольно!!! Во второй фазе упражнения вращательные движения шеей осуществляются также, медленно, плавно и подконтрольно. Ваше внимание должно быть направлено на движение. В момент выполнения вы и есть движение. Это важно!!! Во второй фазе упражнения следует ориентироваться на ваши актуальные возможности - необязательно касаться ухом плеча - идём от состояния, форма второстепенна.